I moderne utdanning har studentene tilgang til et bredt spekter av avanserte dingser og verktøy som hjelper dem i det akademiske arbeidet. Det finnes imidlertid én maskin som overgår dem alle i betydning: den menneskelige hjernen.
De siste årene har det vært en betydelig vekst innen ernæringspsykiatri. Dette forskningsfeltet har gitt oss verdifull innsikt i hvordan kostholdet vårt kan ha stor innvirkning på hjernens funksjon. "Mange tenker på mat i forhold til midjemålet, men det påvirker også den mentale helsen vår", sier Dr. Uma Naidoo, psykiater ved Harvard og leder for ernærings- og livsstilspsykiatrien ved Massachusetts General Hospital, til New York Times.
For å utforske dette spennende temaet nærmere, tok vi en prat med Sara Ahlblom, en gastronom fra Sverige, på rekkefølge . Med sin omfattende erfaring fra arbeid med barn og en nylig fullført bachelorgrad i mat- og måltidsvitenskap, ga Sara oss verdifull innsikt i den komplekse sammenhengen mellom mat og våre kognitive evner.
Min interesse for mat som en sosial - og ernæringsmessig faktor - var det som fikk meg til å begynne å studere disse perspektivene. For tiden jobber jeg med mat som menyskaper og ser de mer kreative sidene av matindustrien.
Ifølge Saras ekspertise inneholder et allsidig og sunt kosthold de nødvendige vitaminene, mineralene og makronæringsstoffene som kreves for optimale biologiske prosesser. Med et slikt kosthold kan man styrke immunforsvaret, fremme vekst og utvikling og opprettholde det generelle velværet. I tillegg er det viktig å unngå næringsstoffmangler, da de kan føre til en rekke helseplager.
Betydningen av riktig ernæring strekker seg dessuten lenger enn til å hjelpe personer med depresjon og spesifikke plager; den spiller også en sentral rolle i å forbedre konsentrasjonen og fremme hjernens helse. Ved å spise riktig mat og opprettholde et balansert næringsinntak kan man frigjøre potensialet for bedre kognitive evner.
Frigjør kraften i hjernemat
Ideen om "brain food" - næringsrik mat med evne til å forbedre kognitive evner, øke hukommelsen og skjerpe fokus og konsentrasjon - har blitt svært populær. De er fulle av nødvendige vitaminer, antioksidanter og andre mineraler, ifølge National University i California, USA.
Bær er kjent for sitt høye innhold av flavonoider, som gir hukommelsesprosessene våre et sårt tiltrengt løft, og det store innholdet av omega-3-fettsyrer i fet fisk gjør den til et perfekt eksempel på ekte "hjernemat", ettersom disse syrene er avgjørende for å opprettholde kognitiv helse og unngå forringelse.
Kaffe og te har begge etablert seg på listen over kognitive forsterkere ved å ha vist at de kan forbedre fokus og hukommelse. Så la oss straks utforske de ulike matvarene som har vakt interesse på grunn av sin evne til å skjerpe hjernen.
Kilde: National University Beste hjernemat for å studere
Når det gjelder å opprettholde et næringsrikt kosthold gjennom hele dagen, har Sara gode råd å komme med. Ifølge henne er nøkkelen å innta hyppige måltider og mellommåltider, slik at kroppen får en jevn strøm av næring og opprettholder et stabilt energinivå. Denne praksisen blir spesielt viktig når sulten melder seg i løpet av dagen.
Langvarige perioder uten mat kan føre til et fall i blodsukkernivået, noe som resulterer i tretthet, konsentrasjonsvansker og redusert produktivitet. Ved å spise med jevne mellomrom kan du unngå energitap og forbedre din mentale ytelse.
Nå lurer du kanskje på hvor mange måltider du bør sikte deg inn på hver dag? Vi stilte dette spørsmålet til Sara, som understreket at det kan variere fra person til person hvordan man reagerer på kostholdsvaner. Hun mener imidlertid at man bør innta minst tre måltider: frokost, lunsj og middag.
Og et mellommåltid blir nødvendig hvis du er sulten mellom disse måltidene. For Sara, som spiser tidlig lunsj og sen middag, er et mellommåltid helt avgjørende for å opprettholde et godt blodsukkernivå. Det er viktig å huske at alle har ulik livsstil og ulike preferanser, noe som kan føre til endringer i småspisevanene.
Betydningen av frokost: Drivstoff for dagen din
Morgenen kan ofte være en virvelvind, noe som gjør det utfordrende å prioritere frokosten, spesielt når man haster ut av døren. Men man bør forsøke å ikke hoppe over dette viktige måltidet, ettersom det gir den nødvendige energien til å kickstarte dagen.
Ifølge BSW Health viser forskning at personer som spiser frokost, har bedre konsentrasjonsevne og presterer bedre på romlige og kognitive tester.
Det er viktig å kickstarte forbrenningen etter en (forhåpentligvis) god natts søvn. Det hjelper deg til å føle deg energisk og opplagt når du starter dagen.
Sara fremhever at personer som innlemmer frokost i sin daglige rutine, har en tendens til å få bedre vektkontroll og bedre kontroll over sulthormonene. Frokost bidrar til å øke kaloriforbruket i løpet av dagen ved å sette fart på stoffskiftet.
For å forenkle morgenstresset har Sara et smart tips: lag havregryn over natten, tilsatt en overflod av frukt og nøtter. Dette sunne og praktiske alternativet kan enkelt lages kvelden før, noe som sparer verdifull tid på hektiske morgener. Ved å planlegge og ha et ferdig tilberedt frokostalternativ kan du eliminere behovet for å gruble over hva du skal spise hver dag, effektivisere morgenrutinen og sørge for at du ikke kaster bort tid.
Å innlemme frokosten i de daglige vanene dine og planlegge i god tid er viktige strategier for å oppnå fordelene med et næringsrikt morgenmåltid, som støtter vektkontroll og gir vedvarende energi til en produktiv dag.
Gi lunsjen din et løft med hjernefremmende mat og væske
Når det gjelder lunsj, har Sara et verdifullt tips: Velg retter som kan spises kalde. Enten det er en forfriskende spaghettisalat, kokte rotgrønnsaker eller en sprø hagesalat, så er disse alternativene ikke bare gode, men også praktiske.
De kan enkelt pakkes i en termospose, slik at du kan nyte måltidet etter skoletid uten å måtte varme det opp igjen. Saras andre smarte tips er å alltid ha med deg mat og en vannflaske.
Kroppen får en betydelig mengde vann fra maten vi spiser, men hvis du ofte opplever tretthet og dehydrering, kan det være verdt å vurdere å øke vanninntaket. Vann spiller en viktig rolle når det gjelder å gjøre det lettere for mineraler, karbohydrater og proteiner å bevege seg rundt i kroppen.
På en gjennomsnittsdag bør en voksen person ha som mål å innta 1,5-2 liter vann. I varmt klima eller etter fysisk aktivitet kan det imidlertid være nødvendig å justere denne mengden, selv om det er viktig å ikke overskride de anbefalte grensene, slik Sara råder til.
For å gi deg inspirasjon til din daglige meny har Sara utarbeidet en meny som du kan dele med deg av.
- Frokost - havregryn over natten toppet med blåbær, jordbær og noen mandler og valnøtter.
- Lunsj - En fullkornswrap fylt med bladgrønnsaker, tunfisk, avokado, gresskarkjerner og hvitløk/sitrondressing.
- Mellommåltid - gulrotbiter med litt hummus.
- Middag - Brun ris med rød linsekarri, fylt med spinat og tofu.
Forbedring av hjernens helse: En holistisk tilnærming til en sunn livsstil
Det er viktig å være klar over at kroppen din fungerer som et sammenhengende økosystem. For å optimalisere fordelene for hjernens helse er det viktig å ta i bruk en integrert strategi.
I tillegg til et godt kosthold bør du prioritere å få nok søvn. Mayo Clinic anbefaler minst 7 timer per natt. God søvn er avgjørende for å opprettholde optimal hjernefunksjon.
I tillegg anbefaler forskere ved University of Cambridge at du legger inn regelmessig mosjon i rutinen din. De foreslår at man sikter mot minst 150 minutter med aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter med aktivitet av høy intensitet per uke. Forskning har vist at fysisk aktivitet har en gunstig effekt på hjernens helse.
Er du klar til å legge ut på denne reisen? Nå som du har kunnskap om hjernemat, kan du prøve å inkludere dem i din daglige rutine. Eksperter anbefaler å minimere inntaket av matvarer som inneholder mye sukker, bearbeidede matvarer og for mye alkohol. Disse kan forårsake raske endringer i blodsukkernivået, noe som kan føre til tretthet og konsentrasjonsvansker.
Og viktigst av alt, ta kontakt med en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for å få profesjonell veiledning. De kan lage en personlig og balansert kostholdsplan som passer dine spesifikke behov.
Hold kontakten med itslearning
For å holde deg oppdatert om våre siste tips og nyheter, klikker du her og abonnerer på nyhetsbrevet vårt. Husk også å ta en titt på skolestart-siden vår.