I tillegg til å ha gode ressurser å jobbe med, et solid undervisningsopplegg og omsorg for elevenes læring, er det avgjørende at lærerne tar vare på den fysiske helsen sin, noe som innebærer å være fysisk aktiv og å opprettholde en god kroppsholdning gjennom hele dagen.
Vi gjorde noen undersøkelser og snakket med Viviana Zenteno, en ergoterapeut fra Norge, om hvordan vi kan hjelpe lærere, kontorpersonale og elever med å holde en god holdning gjennom dagen. Og her er hva vi fant ut:
1. Riktig sittestilling
Lærere som tilbringer mesteparten av dagen sittende, bør være oppmerksomme på sittestillingen sin.
Hvis du har mulighet til det, anbefaler Viviana at du starter og avslutter dagen stående. Hvis du har et justerbart skrivebord, kan du heve det i løpet av den siste timen av arbeidsdagen, og så er det allerede på plass slik at du kan starte neste dag stående. Husk at variasjon er nødvendig for å unngå overbelastning av kroppen og for å fordele vekten riktig, så det er viktig å veksle mellom å sitte og stå.
Alle bør helst ha en regulerbar stol, slik at du kan justere setet ditt slik at føttene er i nivå med gulvet eller på en fotstøtte, og slik at en ergonomisk stol eller pute støtter korsryggen. Du bør unngå å sitte med bena i kors, fordi det kan føre til dårlig ryggstilling.
2. Stående kroppsholdning
Kilde: Stanford University Postural bevissthet - Stanford University
Hvis du bruker mye tid på å stå, enten det er i forbindelse med undervisning eller andre formål, bør du være oppmerksom på hvordan du står. Det er viktig å holde kroppsvekten riktig fordelt på begge føttene, samtidig som knærne er lett bøyd og kjernemuskulaturen er engasjert.
Unngå å sitte foroverlent eller lene deg for mye til den ene siden, da dette kan belaste rygg og nakke.
3. Ergonomisk utstyr og justeringer
Kilde: Den beste holdningen for å sitte ved et skrivebord hele dagen - Sydney Sports & Exercise Physiology
Sørg for at arbeidsstasjonene dine er ergonomisk utformet for å fremme en sunn holdning. En del av dette er å justere høyden på stolen og arbeidsstasjonen for å sikre en optimal stilling.
Dataskjermen bør være omtrent en armlengde unna og i øyehøyde, og tastaturet og musen bør være plassert slik at håndledd og armer ikke belastes for mye.
Viviana forteller at hvordan armene er plassert på skrivebordet er superviktig. Underarmen skal hvile naturlig på skrivebordet, og når du sitter riktig, unngår du at hodet faller fremover og belaster nakken.
4. Ta regelmessige pauser og tøy ut
Ikke glem å ta regelmessige pauser i løpet av dagen for å tøye og bevege deg. Ifølge University of New South Wales (UNSW) øker tøying og trening blodgjennomstrømningen i kroppen, noe som reduserer opphopningen av giftstoffer som kan bidra til skader.
Ifølge Viviana er det viktig å fokusere på tøyninger av bryst, rygg og nakke i løpet av dagen. Korte pauser kan bidra til å redusere muskelspenninger og utmattelse forårsaket av lange perioder med sittende eller stående arbeid, og de kan også bidra til å håndtere ubehag eller unngå spenninger i området.
Her er noen eksempler på hva du kan gjøre i minipausene dine:
- T-strekk for brystet
- Roøvelser
- Håndledds- og håndtøyninger
- Tøyningsøvelser for armer, skuldre, bryst og rygg
5. Fysisk form og kjernestyrke
Regelmessig fysisk aktivitet og aktiviteter som utvikler kjernestyrken kan bidra til å holde holdningen din i god form. Det betyr at du enten kan trene hjemme eller begynne på et yoga-, pilates- eller styrketreningsstudio, noe som kan bidra til å forbedre holdningen og den totale kroppsholdningen.
Hvis du vil komme i gang med en gang, finner du her noen nyttige eksempler som kan hjelpe deg i gang. Men husk å ta det forsiktig og å stoppe hvis du opplever ubehag.
Kjerneøvelser:
- De beste kjerneøvelsene for nybegynnere - Runner's World
- 5 kjerneøvelser for nybegynnere - Brio Leisure
- 3 Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga for sunn holdning - Yoga med Adriene
- 10 min Morning Yoga For Neck & Upper Back Relief - Yoga med Kassandra
- Yoga For Correct Posture - Ventuno Yoga
Holdningsopplæring for studenter
Kilde: Ergonomiske trender - Ergonomisk sittestilling for barn
Som lærere er vi naturligvis opptatt av at elevene våre skal ha det bra. En dypere diskusjon om dette temaet fortjener en egen artikkel, men her er noen grunnleggende tips du kan dele med elevene dine.
Ifølge Ergonomic Trends er det avgjørende å sørge for en god sittestilling hos barn. For å forenkle, husk 90-90-90-regelen:
- Hold en 90-graders vinkel i hoftene.
- Hold en vinkel på 90 grader i knærne.
- Sørg for 90 graders vinkel ved anklene.
Disse retningslinjene kan hjelpe elevene dine med å holde seg komfortable og sunne mens de sitter i klasserommet.
For å hjelpe elevene, gir Viviana oss et annet godt tips: Det er også viktig å variere posisjoner for elevene: la dem stå og skrive mot en vegg, eller ligge på magen og lese. Dette er barneskoler ofte flinke til å gjøre, men det bør også innarbeides med eldre barn.
Har du hørt om tech neck?
"Tech neck", også kjent som "tekstnakke", er et moderne uttrykk for et eldgammelt problem: ubehag i nakken forårsaket av repetitiv belastning og skade på musklene og det omkringliggende vevet i nakkesøylen, ifølge Dr. John S. Michels, MD.
Under foredraget understreket Viviana hvor viktig det er å ha en god holdning for å unngå at hodet tipper forover og belaster nakken unødig. Feil sittestilling, særlig ved bruk av datamaskin eller mobiltelefon, kan forverre skulder- og nakkeproblemer. For studenter kan det å unngå å bli distrahert av verkende nakke- og ryggmuskler forbedre evnen til å holde fokus i lengre perioder.
Du kan legge mye press på nakken din hvis du bøyer den fremover. Ifølge en studie publisert i Surgical Technology International veier hodet til en voksen 4,5 til 6 kg i nøytral stilling, og hvis du bøyer det 45 grader forover, øker kreftene til 24 kg,
Dessverre er ikke nakken skapt for å tåle så langvarige og ekstreme spenninger. Resultatet er at det oppstår overbelastning av muskler og leddbånd, samt andre strukturelle abnormiteter som gir seg utslag i alvorlige nakkesymptomer.
For å unngå å få en teknisk nakke. Dr. John S. Michels gir deg noen råd:
- Hold telefonen eller skjermen i øyehøyde.
- Strekk ut nakken for å avlaste nakkemuskulaturen.
- Utvikle en god kroppsholdning og lær deg å kjenne igjen hvordan det føles.
Farvel nakke- og ryggsmerter
Etter å ha fått innsikt i hvordan man opprettholder en god kroppsholdning i klasserommet og støtter elevene i å gjøre det, er det på tide å videreformidle denne viktige kunnskapen. Del disse tipsene med kolleger, familiemedlemmer og elever for å forbedre deres daglige velvære og kanskje redusere lidelsene.