I tillegg til å ha gode ressurser å jobbe med, et solid undervisningsopplegg og omsorg for elevenes læring, er det viktig at lærerne tar vare på den fysiske helsen sin, noe som innebærer å være fysisk aktiv og ha en god holdning gjennom hele dagen.
Vi gjorde noen undersøkelser og snakket med Viviana Zenteno, en ergoterapeut fra Norge, om hvordan vi kan hjelpe lærere, kontorpersonale og elever med å holde en god holdning gjennom hele dagen. Og her er hva vi fant ut:
1. Riktig sittestilling
Lærere som tilbringer mesteparten av dagen i sittende stilling, bør være oppmerksomme på sittestillingen sin.
Hvis du har mulighet til det, anbefaler Viviana at du starter og avslutter dagen stående. Hvis du har et justerbart skrivebord, kan du heve det i løpet av den siste timen av arbeidsdagen, og da er det allerede på plass slik at du kan starte neste dag stående. Husk at variasjon er nødvendig for å unngå overbelastning av kroppen og for å fordele vekten riktig, så det er viktig å veksle mellom å sitte og stå.
Alle bør ideelt sett ha en justerbar stol, fordi den gjør det mulig å justere setet slik at føttene er i nivå med gulvet eller på en fotstøtte, og slik at en ergonomisk stol eller pute støtter korsryggen. Du bør unngå å krysse beina fordi det kan føre til dårlig ryggstilling.
2. Stående stilling
Kilde: Holdningsbevissthet - Stanford University
Hvis du står mye, enten det er i forbindelse med undervisning eller annet, bør du være oppmerksom på hvordan du står. Det er viktig å fordele kroppsvekten riktig på begge føttene, samtidig som knærne er lett bøyde og kjernemuskulaturen engasjert.
Unngå å sitte skjevt eller lene deg for mye til siden, da dette kan være belastende for rygg og nakke.
3. Ergonomisk utstyr og justeringer
Kilde: Den beste holdningen for å sitte ved et skrivebord hele dagen - Sydney Sports & Exercise Physiology
Sørg for at arbeidsstasjonene er ergonomisk utformet for å fremme sunne arbeidsstillinger. En del av dette er å justere høyden på stolen og arbeidsstasjonen for å sikre en optimal holdning.
Dataskjermen bør befinne seg en armlengdes avstand og i øyehøyde, og tastaturet og musen bør plasseres slik at håndledd og armer ikke belastes for mye.
Viviana sier at det er svært viktig hvordan armene er plassert på skrivebordet. Underarmen skal hvile naturlig på skrivebordet, og når du sitter riktig, unngår du at hodet faller fremover og belaster nakken.
4. Ta regelmessige pauser og tøy ut
Ikke glem å ta regelmessige pauser i løpet av dagen for å tøye ut og bevege deg. Ifølge University of New South Wales (UNSW) øker tøying og trening blodgjennomstrømningen i kroppen, noe som reduserer opphopning av giftstoffer som kan bidra til skader.
Ifølge Viviana er det viktig å fokusere på tøyninger for bryst, rygg og nakke i løpet av dagen. Korte pauser kan bidra til å redusere muskelspenninger og utmattelse forårsaket av lange perioder med sittende eller stående arbeid, og de kan også bidra til å håndtere ubehag eller unngå spenninger i området.
Her er noen eksempler på hva du kan gjøre i minipausene:
- T-stretch for brystet
- Roøvelser
- Håndledds- og håndstrekk
- Arm-, skulder-, bryst- og ryggstrekkøvelser
5. Fysisk form og kjernestyrke
Regelmessig fysisk aktivitet og aktiviteter som styrker kjernemuskulaturen kan bidra til å holde holdningen i god form. Det betyr at du enten kan trene hjemme eller melde deg på et yoga-, pilates- eller styrketreningsstudio, noe som kan bidra til å forbedre kroppsholdningen og hele kroppen.
Hvis du vil komme i gang med en gang, finner du noen nyttige eksempler her. Men husk å ta det forsiktig og å stoppe hvis du opplever ubehag.
Kjerneøvelser:
- Den beste hjemmetreningen for nybegyn nere - Runner's World
- 5 kjerneøvelser for nybegynnere - Brio Leisure
- 3 Min Beginner Core Workout
Yoga:
- Yoga for sunn holdning - Yoga med Adriene
- 10 min Morning Yoga For Neck & Upper Back Relief - Yoga med Kassandra
- Yoga for riktig holdning - Ventuno Yoga
Holdningsopplæring for studenter
Kilde: Ergonomiske trender - Ergonomisk sittestilling for barn
Som lærere er vi naturligvis opptatt av elevenes velvære. En dypere diskusjon om dette temaet fortjener en egen artikkel, men her er noen grunnleggende tips som du kan dele med elevene dine.
Ifølge Ergonomic Trends er det viktig å sørge for at barn har en god sittestilling. Forenklet kan man si at det gjelder å huske 90-90-90-regelen:
- Hold en 90-graders vinkel i hoftene.
- Hold en 90-graders vinkel i knærne.
- Sørg for en 90-graders vinkel ved anklene.
Disse retningslinjene kan hjelpe elevene til å holde seg komfortable og sunne mens de sitter i klasserommet.
For å hjelpe elevene gir Viviana oss et annet godt tips: Det er også viktig å variere posisjoner for elevene: La dem stå og skrive mot en vegg, eller ligge på magen og lese. Barneskoler er ofte flinke til å gjøre dette, men det bør også gjøres med eldre barn.
Har du hørt om tech neck?
"Tech neck", også kjent som "tekstnakke", er et moderne uttrykk for et eldgammelt problem: ubehag i nakken forårsaket av gjentatte belastninger og skader på muskler og omkringliggende vev i nakkesøylen, ifølge Dr. John S. Michels, MD.
Under foredraget understreket Viviana hvor viktig det er å ha en riktig holdning for å unngå at hodet vipper forover og belaster nakken unødig. Feil sittestilling, særlig ved bruk av datamaskin eller mobiltelefon, kan forverre skulder- og nakkeproblemer. For studenter kan det å unngå å bli distrahert av verkende nakke- og ryggmuskler gjøre det betydelig lettere å holde fokus over lengre perioder.
Du kan legge mye press på nakken hvis du bøyer den fremover. Ifølge en studie publisert i Surgical Technology International veier hodet til en voksen person 4,5 til 6 kg i nøytral stilling, og hvis du vipper det 45 grader forover, øker kreftene til 24 kg,
Dessverre er ikke menneskets nakke laget for å tåle så langvarige og ekstreme belastninger. Resultatet er muskel- og ligamentbelastninger og andre strukturelle abnormiteter som gir seg utslag i alvorlige nakkesymptomer.
For å unngå å få en teknisk nakke. Dr. John S. Michels, MD, gir noen råd:
- Hold telefonen eller skjermen i øyehøyde.
- Strekk ut nakken for å avlaste nakkemuskulaturen.
- Utvikle en god kroppsholdning og lær deg å kjenne etter hvordan det føles.
Farvel til nakke- og ryggsmerter
Etter å ha fått innsikt i hvordan man opprettholder en god kroppsholdning i klasserommet og hjelper elevene med dette, er det på tide å gi denne viktige kunnskapen videre. Del disse tipsene med kolleger, familiemedlemmer og elever for å forbedre deres daglige velvære og kanskje redusere lidelsen.