Gå til innhold
Sunn hjernemat samlet på et trebord med laks, avokado, egg, nøtter, blåbær, brocolli, tomat og andre sunne matvarer.
Vania Hasegawa 17. august 20237 minutter å lese

Hjernemat: mat som kan bidra til å holde deg fokusert

I dagens informasjonsrike miljø kan det være vanskelig å holde fokus på viktige oppgaver som å lese til eksamen, forberede seg til viktige forelesninger eller jobbe med viktige prosjekter. Visste du at en bestemt gruppe matvarer kan øke våre kognitive evner og hjelpe oss med å holde fokus på oppgaven? Gå på oppdagelsesferd i den fascinerende verdenen av hjernemat og se hvilken betydning den har for våre kognitive evner.

I moderne utdanning har studentene tilgang til en lang rekke avanserte dingser og verktøy som hjelper dem i det akademiske arbeidet. Det finnes imidlertid én maskin som overgår dem alle i betydning: den menneskelige hjerne.

De siste årene har det vært en betydelig vekst innen ernæringspsykiatri. Dette forskningsfeltet har gitt verdifull innsikt i hvordan kostholdsvalgene våre kan ha stor innvirkning på hjernens funksjon. "Mange tenker på mat når de snakker om midjemål, men mat påvirker også den mentale helsen vår", sier Dr. Uma Naidoo, psykiater ved Harvard og leder for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital, til New York Times.

For å utforske dette fengslende temaet nærmere, tok vi en prat med Sara Ahlblom, en gastronome fra Sverige, på rekkefølge . Sara har lang erfaring med å jobbe med barn og har nylig fullført en bachelorgrad i mat- og måltidsvitenskap, og hun ga oss verdifull innsikt i den komplekse sammenhengen mellom mat og våre kognitive evner.

Svart-hvitt-bilde av Sara Ahlblom

Det var min interesse for mat som en sosial - og ernæringsmessig faktor - som fikk meg til å begynne å studere disse perspektivene. For tiden jobber jeg med mat som menyskaper og ser de mer kreative sidene av matbransjen.

sier Sara Ahlblom

Ifølge Saras ekspertise inneholder et sunt og allsidig kosthold de vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer som er nødvendige for optimale biologiske prosesser. Med et slikt kosthold kan man styrke immunforsvaret, fremme vekst og utvikling og opprettholde det generelle velværet. I tillegg er det viktig å unngå mangel på næringsstoffer, da dette kan føre til en rekke helseproblemer.

Betydningen av riktig ernæring strekker seg dessuten lenger enn til å hjelpe personer med depresjon og spesifikke plager; det spiller også en avgjørende rolle for å styrke konsentrasjonen og fremme hjernens helse. Ved å spise riktig mat og opprettholde et balansert næringsinntak kan man frigjøre potensialet for bedre kognitive evner.

 

En person som holder blåbær i hendene.

Å frigjøre kraften i hjernematen

Ideen om "hjernemat" - næringsrik mat med evnen til å forbedre kognitive evner, øke hukommelsen og skjerpe fokus og konsentrasjon - har blitt svært populær. De er fulle av nødvendige vitaminer, antioksidanter og andre mineraler, sier National University i California, USA.

La oss se på bær, som er kjent for sitt høye innhold av flavonoider, og som gir hukommelsesprosessene våre et sårt tiltrengt løft, og overfloden av omega-3-fettsyrer i fet fisk gjør den til et perfekt eksempel på ekte "hjernemat", ettersom disse syrene er avgjørende for å opprettholde kognitiv helse og unngå forringelse.

Det er særlig kaffe og te som har gjort seg bemerket på listen over kognitive forsterkere fordi de har vist seg å kunne forbedre konsentrasjonsevnen og hukommelsen. Så la oss straks se nærmere på en rekke matvarer som har vakt interesse på grunn av sin evne til å skjerpe sinnet.

En tabelloversikt med bilder av matvarer, de viktigste næringsstoffene og fordelene.

Kilde: National University National University Best Brain Foods for å studere

Når det gjelder å opprettholde et næringsrikt kosthold gjennom hele dagen, kommer Sara med verdifulle tips. Ifølge henne er det viktig å spise hyppige måltider og mellommåltider, slik at kroppen får en jevn strøm av næring og opprettholder et stabilt energinivå. Dette er spesielt viktig når sulten melder seg i løpet av dagen.

Lengre perioder uten mat kan føre til at blodsukkernivået synker, noe som kan føre til tretthet, konsentrasjonsvansker og redusert produktivitet. Ved å spise med jevne mellomrom kan du unngå energidepresjoner og øke din mentale yteevne.

Nå lurer du kanskje på hvor mange måltider du bør ha som mål å spise hver dag? Vi stilte dette spørsmålet til Sara, som understreket at kostholdsvaner kan variere fra person til person. Hun mener imidlertid at man bør spise minst tre måltider: frokost, lunsj og middag.

Og det er nødvendig å inkludere et mellommåltid hvis du er sulten mellom måltidene. For Sara, som spiser tidlig lunsj og sen middag, er et mellommåltid mellom måltidene viktig for å opprettholde et godt blodsukkernivå. Det er viktig å huske at livsstil og preferanser kan variere fra person til person, noe som kan føre til endringer i mellommåltidsvanene.

 

Havregrøt i en krukke med bær på toppen.

Betydningen av frokost: Gi drivstoff til dagen

Morgenen kan ofte være en virvelvind, noe som gjør det vanskelig å prioritere frokosten, særlig når man haster ut av døren. Det er imidlertid viktig å ikke hoppe over dette viktige måltidet, da det gir den nødvendige energien til å kickstarte dagen.

Ifølge BSW Health viser forskning at personer som spiser frokost, har økt oppmerksomhet og presterer bedre på romlige og kognitive tester.

Det er viktig å kickstarte forbrenningen etter en (forhåpentligvis) god natts søvn. Det bidrar til at du føler deg energisk og opplagt når du starter dagen.

sier Sara Ahlblom

Sara fremhever at personer som innlemmer frokost i sin daglige rutine, har en tendens til å få bedre vektkontroll og bedre kontroll over sulthormonene. Frokosten bidrar til å øke kaloriforbruket i løpet av dagen ved å sette fart på forbrenningen.

For å gjøre morgenrushet enklere har Sara et smart tips: Lag havregryn over natten med mye frukt og nøtter. Denne sunne og praktiske varianten kan enkelt lages kvelden i forveien, noe som sparer verdifull tid på hektiske morgener. Ved å planlegge i god tid og ha et ferdig tilberedt frokostalternativ slipper du å tenke på hva du skal spise hver dag, noe som effektiviserer morgenrutinen og sikrer at du ikke kaster bort tid.

Å innlemme frokosten i de daglige vanene og planlegge i god tid er viktige strategier for å oppnå fordelene med et næringsrikt morgenmåltid som bidrar til vektkontroll og gir energi til en produktiv dag.

 

Tunfisksalat i en bolle.


Løft lunsjen din med mat og drikke som stimulerer hjernen din

Når det gjelder lunsjen, har Sara et verdifullt tips: Velg retter som kan spises kalde. Enten det er en forfriskende spaghettisalat, kokte rotgrønnsaker eller en sprø hagesalat, er disse alternativene ikke bare gode, men også praktiske.

De kan enkelt pakkes i en termopose, slik at du kan nyte måltidet etter timen uten å måtte varme det opp igjen. Saras andre smarte forslag er å alltid ha med seg mat og en vannflaske.

Kroppen vår får i seg en betydelig mengde vann fra maten vi spiser, men hvis du ofte opplever tretthet og dehydrering, kan det være verdt å vurdere å øke vanninntaket. Vann spiller en viktig rolle i kroppens transport av mineraler, karbohydrater og proteiner.

I løpet av en gjennomsnittsdag bør en voksen person forsøke å få i seg 1,5-2 liter vann. I varmt klima eller etter fysisk aktivitet kan det imidlertid være nødvendig å justere denne mengden, men det er viktig å ikke overskride de anbefalte grensene, råder Sara.

For å gi deg inspirasjon til din daglige meny har Sara utarbeidet en meny som vi deler med deg.

  • Frokost - havregryn over natten toppet med blåbær, jordbær og noen mandler og valnøtter.
  • Lunsj - En fullkornswrap fylt med bladgrønt, tunfisk, avokado, gresskarfrø og hvitløk/sitrondressing.
  • Mellommåltid - gulrotbiter med litt hummus.
  • Middag - brun ris med rød linsecurry, fylt med spinat og tofu.

 

En kvinne løper på en sti i en park.

 

Forbedre hjernens helse: En holistisk tilnærming til en sunnere livsstil

Det er viktig å erkjenne at kroppen din fungerer som et sammenhengende økosystem. For å optimalisere fordelene for hjernens helse er det viktig å ta i bruk en integrert strategi.

I tillegg til et godt kosthold bør du prioritere å få nok søvn - Mayo Clinic anbefaler minst 7 timer per natt. God søvn er avgjørende for at hjernen skal fungere optimalt.

I tillegg anbefaler forskere ved University of Cambridge at du innlemmer regelmessig trening i rutinen din. De foreslår at man sikter mot minst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aktivitet med høy intensitet per uke. Forskning har vist at fysisk aktivitet har en gunstig effekt på hjernens helse.

Er du klar til å begi deg ut på denne reisen? Nå som du har fått kunnskap om matvarer som fremmer hjernen, kan du prøve å inkludere dem i din daglige rutine. Eksperter anbefaler å minimere inntaket av mat med høyt sukkerinnhold, bearbeidet mat og mye alkohol. Disse kan føre til raske endringer i blodsukkernivået, noe som kan føre til tretthet og konsentrasjonsvansker.

Og viktigst av alt, ta kontakt med en kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for profesjonell veiledning. De kan lage en personlig og balansert kostholdsplan som passer dine spesifikke behov.

Hold kontakten med itslearning

Hvis du vil holde deg oppdatert om de siste tipsene og nyhetene våre, kan du klikke her og abonnere på nyhetsbrevet vårt. Husk også å ta en titt på siden vår om skolestart.

RELATERTE ARTIKLER